Медицински продукти и изделия за здраве

Тренировка на тазовото дъно за подобрено качество на живот на всички възрасти

20 Октомври 2024
Тренировка на тазовото дъно за подобрено качество на живот на всички възрасти Тренировка на тазовото дъно за подобрено качество на живот на всички възрасти
Тренировки за здраво и силно тазово дъно са необходими на всяка възраст. Вашето тазово дъно е важна част от центъра на силата на тялото ви и поддържа стабилна сърцевина, контрол на въздържанието и правилна поза.

Направихте ли вече своята тренировка за тазовото дъно днес? Често се приема, че тези упражнения са необходими само след бременност.

Американският гинеколог и изобретател на тренировката на тазовото дъно, Арнолд Х. Кегел в началото на 19 век, се фокусира върху упражненията за тренировка на тазовото дъно във връзка с уринарна инконтиненция. Развитието на терапията на тазовото дъно е тласък на хирурзите през 80-те години, проф. Kurt Richter (вж. Pöpper, 2005, стр. 40). С тренировка за тазовото дъно, мускулите на тазовото дъно могат да бъдат укрепени и за поддържане на наднормено тегло и по-ниска матка.

Последното е особено важно, когато става въпрос за уринарна и фекална инконтиненция. Терапията на тазовото дъно също е от полза, ако тазът ви е подложен на силен стрес по време на физически трудна работа или упражнения.

Какво е тазовото дъно и за какво служи?

Вашето тазово дъно осигурява стабилна сърцевина; това е централната сила на вашето тяло. Със своите мускули, връзки и съединителна тъкан, то носи и защитава пикочния мехур, матката и червата. Тазовото дъно има висока устойчивост и гъвкавост, а задачите му са изключително взискателни. Мускулите работят непрекъснато и ви помагат да ходите изправени. За да направи това, той поема тежестта ви и гъвкаво смекчава всяко повишаване на налягането.
Ако трябва да кихате, кашляте, вдигате нещо тежко или извършвате много физическа активност, тазовото ви дъно ще осигури необходимата устойчивост на високото налягане върху корема. Мускулите на тазовото дъно поддържат затварянето на червата, уретрата и вагината. Това позволява на сфинктерите надеждно да задържат урина или фекалии и да се отварят, когато е необходимо.

Мускулите на тазовото дъно се състоят от три слоя. Най-силният мускулен слой повдига и затваря ануса. Средният мускулен слой затваря уретрата. Подутият мускул напряга влагалищния вход. Този мускулен слой е гъвкав и кара клитора ви да се изправи, когато сте развълнувани.
Вашето тазово дъно е в постоянно движение. Когато е здраво и тренирано, то дори поддържа и подобрява сексуалната функция. Силните мускули на тазовото дъно увеличават интензивното преживяване на оргазъм за вас и вашия партньор.

Силно тазово дъно също е необходимо по време на процеса на раждане. Бебето ще разтегне тазовото дъно с главата си по време на последния етап от раждането. Като тренирате тазовото си дъно по време на бременност, можете да улесните процеса на раждане и да намалите риска от наранявания на мускулите, връзките и тъканите.

"С всички важни функции, не е чудно, че тазовото дъно се смята за център на силата на тялото. Това е вашата вътрешна сила, която може да бъде поддържана здрава и тренирана, ако сте слаби."

Силно и здраво тазово дъно:

  • стабилизира центъра на силата ви
  • носи и поддържа вашите органи
  • облекчава натиска върху корема
  • осигурява въздържание и регулира функциите на тялото ви
  • улеснява процеса на раждане
  • подобрява сексуалната функция

Как се развива слабото тазово дъно?

Дори и да тренирате тазовото си дъно почти подсъзнателно всеки ден, мускулите ви може да са отслабени. Жените с уринарна инконтиненция често са засегнати. Причините са различни и могат да бъдат предизвикани от бременност, раждане, хормонални промени или наддаване на тегло, както и физически натоварващи дейности.
Berufsverband der Frauenärzte eV (Германската асоциация на жените лекари) (BVF) се позовава на широкото разпространение на болестта и оценява броя на засегнатите хора на около 15 милиона в цяла Германия (BVF, 2018 г.).

Слабото тазово дъно засяга главно жените поради тяхната анатомия. Мъжете обаче също могат да се възползват от тренировката на тазовото дъно, например след операция на рак на простатата. Това предотвратява инконтиненция и еректилни проблеми.

Вие сте пушач и страдате от слабост на пикочния мехур? Пушенето може да допринесе за слабост на тазовото дъно и може да доведе до стресова уринарна инконтиненция. Друга индикация за слабост на тазовото дъно е запекът. Ако страдате от това, ще натоварвате тазовото дъно по време на всяко движение на червата, отслабвайки допълнително мускулите, което може да доведе до слабост на пикочния мехур.

Да не забравяме менопаузата, която често идва с множество симптоми. Това са, между другото: горещи вълни, болки в ставите и наддаване на тегло. При мускулна слабост, инконтиненция и понижаване на органите или матката не са необичайни.

Тренировка на тазовото дъно за подобрено качество на живот и увереност

Сега знаете къде се намира тазовото дъно в тялото. Но можете ли и вие да го почувствате? Точната локализация е важна, преди да започнете да практикувате сложни и ефективни тренировки за тазовото дъно. Тазовото дъно стабилизира сърцевината ви отвътре навън и ви дава необходимата сила за всички движения.

За да почувствате тазовото дъно, свийте вагината си и успоредно на ануса. При това напрежение външните мускули на тазовото дъно са забележимо активни. Не можете съзнателно да възприемате другите два мускулни слоя, но те реагират с всеки ваш дъх.

Тренировка на тазовото дъно: начини за упражнения

Има различни начини за трениране на тазовото дъно. Трябва активно да тренирате тазовото си дъно от ранна възраст, за да предотвратите влошаване. След бременност се препоръчва обучение и възстановяване. Обучението като част от фитнес група също е чудесен начин да се срещнете и да прекарате време с нови хора. Можете също така да зададете открити въпроси относно тренировката на тазовото дъно на място по всяко време. Упражненията за тазовото дъно обаче могат лесно да се правят у дома. Можете да интегрирате това в ежедневието си или в личната си тренировъчна програма.

Тренировката за тазовото дъно процъфтява чрез опъване и отпускане на мускулите. Трябва да знаете, че съзнателното дишане ще ви отведе стъпка по стъпка до тренирано тазово дъно. Всяко упражнение за тренировка на тазовото дъно започва от отпусната челюст и се простира до лумбалния гръбнак.

"Има определени точки на челюстта, които задействат мускулите на тазовото дъно. Ако тези области на челюстта са напрегнати, тазовото ви дъно не може да бъде облекчено."

Правите ли йога или пилатес? Със свързаните дихателни упражнения и разтягания можете лесно да тренирате едновременно тазовото си дъно.

Можете да тренирате тазовото си дъно с малко усилия. Повторете упражненията си около пет до осем пъти подред:

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете дланите си върху задните части и съзнателно издърпайте мускулите на тазовото дъно нагоре и отново назад. Използвайте ръцете си, за да проверите дали не използвате глутеусите
  2. Застанете неподвижно с крака отново на ширината на раменете. Протегнете ръце встрани. Свийте единия крак и го дръпнете към гърдите. Сега тазовото ви дъно автоматично ще се напрегне. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и сменете на другия крак
  3. Можете също така да правите и двете упражнения по-горе, докато седите на табуретка
  4. Легнете на пода със събрани колене. Докато издишвате, повдигнете задните си части и приберете корема. Задръжте тази позиция за около три секунди

Тренировъчен комплект за тазово дъно за целенасочено изграждане на мускули

За да накарате отслабените си мускули на тазовото дъно да работят, комплектът Beurer PT 20 PelviStrong за тренировка на тазовото дъно е отговорът. Като използвате различни тежести, можете да определите интензивността на тренировката си.

Тренирайте естествено и активно стъпка по стъпка. Тренировъчният комплект е с приятна и гладка повърхност и е удобен за използване. Независимо дали след бременност, менопауза или по време на хормонална промяна, с целенасочено обучение можете активно да насърчавате мускулната си сила и да поемете контрола върху отслабените мускули на тазовото дъно.

Обичате ли да бягате, да карате колело или тенис? Тогава да тръгваме, тазовото ви дъно ще го хареса. Защото почти всяко движение ангажира мускулите на тазовото дъно и ви прави по-силен отвътре навън.

Тренирайте тазовото си дъно максимум два пъти на ден с тренировъчния комплект за тазово дъно. Различните тежести помагат за предотвратяване и лечение на слаби мускули на тазовото дъно.